Artikelschrijver Gratis artikel directory

Voor het kweken van spieren zijn een aantal zaken van belang, deze zijn training, voeding en voldoende rust. Van deze drie-eenheid zal ieder in voldoende mate aanwezig moeten zijn om tot spiergroei te kunnen komen.

Het opbouwen van spiermassa

Spieren worden sterker door deze de trainen, doordat de spieren sterker worden zullen deze groter worden en in massa toenemen. Als bij krachttraining de grenzen van de eigen lichamelijk kracht worden opgezocht zullen de spieren licht beschadigd raken. De volgende dag of dagen zal deze spierbeschadiging te voelen zijn als spierpijn. Het lichaam heeft enkele dagen nodig om de spierbeschadiging te herstellen, zolang je spierpijn hebt is dit een teken dat de spierbeschadiging nog niet hersteld is. De duur van het herstel hangt af van het niveau van het getraind zijn, de voeding en rust.

Een natuurlijke reactie van het lichaam op zware belastingen zoals een krachttraining is dat het wil gaan overcompenseren. Van dit proces wordt gebruik gemaakt bij het kweken van spieren. Na iedere training zal het lichaam behalve het herstellen van de spierbeschadigingen ook nieuw spierweefsel gaan aanmaken om zo klaar te zijn voor een volgende zware belasting. Omdat het lichaam telkens wat extra spierweefsel zal aanmaken zal men steeds sterker en gespierder worden.

De rol van training bij het kweken van spieren

Het lichaam zal alleen gaan overcompenseren en nieuw spierweefsel aanmaken als de grenzen van de maximale belasting worden opgezocht. Voor het kweken van spieren zal dus iedere training de grens van de maximale fysieke belasting opgezocht moeten worden. Dit kan gedaan worden door telkens extra gewicht aan de krachtoefeningen toe te voegen.

In de praktijk zijn de stapjes met extra gewicht vaak te groot, omdat een krachtapparaat bijvoorbeeld alleen maar in te stellen is in stappen van 5Kg. In dat geval kan de maximale belasting worden verhoogd door extra herhalingen aan het trainingsschema toe te voegen.
Als men bijvoorbeeld de schouders traint met een gewicht van 60 Kg bij 3 sets van 12 herhalingen dan is de stap naar 3 sets van 12 herhalingen bij 65 Kg te groot. De schouders kunnen dan eerst sterker worden gemaakt door 3 sets te doen met meer dan 12 herhalingen alvorens men de stap maakt naar 3 sets van 12 herhalingen bij 65 Kg.

Bij het kweken van spieren is het altijd de bedoeling om zo zwaar mogelijk te trainen, dit heeft het beste effect op de toename van spiermassa. Indien men sterk genoeg is om een zwaarder gewicht te tillen dan verdient dit altijd de voorkeur boven meer herhalingen doen op hetzelfde of een lager gewicht.

De rol van voeding bij het kweken van spieren

De juiste voeding is essentieel bij het kweken van spieren. Zonder de juiste voeding zullen bij zware krachttraining de spiermassa en kracht alleen maar afnemen in plaats van toenemen.
Voor de opbouw van nieuw spierweefsel en het herstellen van de spierbeschadigingen heeft het lichaam voldoende eiwitten nodig. Om de arbeid van de zware trainingen te kunnen verzetten hebben de spieren tevens energie in de vorm van koolhydraten nodig.

Iemand die niet aan krachttraining doet heeft dagelijks 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij iemand die aan krachttraining doet schiet de eiwitbehoefte omhoog, er is bij krachtsporters dagelijks zo’n 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Om spiermassa te winnen zal men zwaarder moeten worden. Voor het kweken van spiermassa zullen er daardoor meer calorieën gegeten moeten worden dan wat de dagelijkse calorieënbehoefte is. Er is een calorieoverschot nodig. En om de toename van lichaamsvet enigszins te beperken zal het grootste deel van de dagelijkse calorieëninname moeten bestaan uit eiwitten en koolhydraten. Eiwitten voor de opbouw van spiermassa, en koolhydraten als energiebron voor de spieren.

Bij de opbouw van spieren gaat men uit van 40 tot 60% van de calorieën uit koolhydraten, 25 tot 35% van de calorieën uit eiwitten en 15 tot 20% van de calorieën uit vetzuren.

Het lichaam heeft ook vetzuren om goed te functioneren, de nadruk wordt bij vetzuren gelegd op gezonde en essentiële vetzuren.

De meeste voedingsmiddelen bestaan voor een deel uit koolhydraten, eiwitten en vetzuren. Om in de juiste verhoudingen deze drie energiebronnen binnen te krijgen zal de voeding vooral gericht zijn op voedingsmiddelen welke rijk zijn aan eiwitten en arm aan vetzuren. Koolhydraten en vetzuren krijgt men al genoeg binnen als bijproduct van de eiwitrijke voedingsmiddelen.

Voedingsmiddelen welke rijk zijn aan eiwitten en gelijktijdig arm zijn aan vetzuren zijn kipfilet, zalm, tonijn, mager rundvlees, noten, peulvruchten, eieren en magere kwark.

De rol van rust bij het kweken van spieren

Tussen de krachttraining door hebben de spieren tijd nodig om te herstellen van de opgelopen spierbeschadigingen. Om de dag trainen is voldoende om spiermassa op te bouwen. Iedere training kan men zich richten op een paar spiergroepen. De ene dag bijvoorbeeld de biceps en de rugspieren, de andere dag de triceps en de borstspieren. Op deze manier komt iedere spiergroep 1 of 2 keer per week aan de beurt en hebben de spieren voldoende tijd om weer volledig te herstellen voordat de volgende belasting plaats vindt. Iemand die intensief aan krachttraining of bodybuilding doet heeft meer rust nodig dan anders. De richtlijn is om te zorgen voor in ieder geval 8 uur nachtrust en idealiter ook een uur slaap in de middag.